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[成果展示] 2017-12月 体重66KG,34岁从新出发

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楼主
发表于 2017-12-18 22:52:11 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
今天是2017年12月18日

计划用2-3个月时间从66kg增重到72kg,记录下这段期间的训练及心得体会和变化。

今天和小欧教练、学员阿峰一起练胸。

杠铃平板卧推:
? ?? ?20kg? ?8*3组??热身
? ?? ?35kg? ?6*3组??有保护
? ?? ?30kg? ?8*3组??有保护
? ?? ?20kg? ?10*3组??有保护
杠铃上斜卧推:
? ???20kg? ?6*3组??有保护
? ???10kg? ?12*3组
绳索夹胸:
? ???10kg? ? 15*4组

腹部训练:

? ?? ?空中单车
? ?? ?平板撑
? ?? ?俄罗斯转体
? ?? ?垂悬举腿
? ?? ?健腹轮

胸部和手臂力量已做到力竭,连跪式俯卧撑一个也完成不了。

营养补充:去阿峰新店吃椰子鸡。




沙发
发表于 2017-12-19 11:24:04 | 只看该作者
加油兄弟!!胸部和手臂力量已做到力竭,连跪式俯卧撑一个也完成不了。这强度厉害
板凳
?楼主| 发表于 2017-12-20 21:52:25 | 只看该作者
12月20日
练肩和肱三(和小欧一起)
1.坐姿史密斯推举
? ?5KG? ?20*2组??热身
??10kg? ? 12*3组
??15kg? ???10*2组
2. 坐姿侧平举
? ?5kg? ? 12*3组
? ?2.5kg? ?12*3组
3.站姿侧平举
? ? 2.5kg? ?12*4组
站立绳索侧平举??因力量太弱未完成
俯身绳索交叉? ???动作不标准

肱三
1. 绳索高位下压
? ?? ? 55kg? ? 12*5组
2. 直杠高位下压
? ?? ? 50kg? ? 12*5组
3.俯身反向屈臂伸

? ???44kg? ?12*5组
4.面拉
? ?? ?50kg? ? 12*3组

今天没有做腹部有氧,运动完后喝个碗羊肉汤和肉夹膜。
肱三练的可以,感觉肩部力量有点弱。
地板
?楼主| 发表于 2017-12-20 22:02:45 | 只看该作者
12-19??(补充)
新灵码房腿部训练
1.史密斯架深蹲
? ?10kg? ?15*2组
? ?20kg? ? 15*1组
? ?30kg? ? 10*2组
? ?25kg? ? 10*2组
2.屈腿伸
? ? 50kg? ?12*4组
3.箭步蹲
? ? 12.5kg??15*3组(左右腿)
4.夹腿
? ???50kg? ?15*6组
腹部
? ?? ?空中单车
? ?? ?转体
? ?? ?臀桥
? ?? ?平板撑
5#
?楼主| 发表于 2017-12-23 21:43:17 | 只看该作者
本帖最后由 30岁从头开始 于 2017-12-23 21:44 编辑

12-23
练背
1.引体向上 正手
? ?12*10组
2.坐姿高位下拉
? ?40kg? ?12*8组
3.绳索左右高位下拉
? ? 20kg? ? 12*8组
4.坐姿划船
? ???50kg? ? 10*6组


??
??体重:66.7KG
6#
?楼主| 发表于 2017-12-24 23:49:56 | 只看该作者
12-24
练胸? ?无保护
1.杠铃卧推
??10kg? ? 12*2组 热身
??20kg? ? 10*1组
??25kg? ? 6*2组
??20kg? ???10*2组
??10kg? ?? ?12*1组
2. 杠铃上斜
? ?10kg? ?10个*2组
? ?15kg? ? 10*2组
? ?10kg? ? 10个*2组
3.上斜绳索夹胸
? ?5kg? ?? ?12*4组
4.器械夹胸
? ?26kg? ???12*2组
? ?30kg? ???12*2组

腹部:
? ?健腹轮? ?10*2组
? ?空中单车
? ?转体
? ? 平板撑
? ???臀桥
体重:66.4kg
7#
?楼主| 发表于 2017-12-27 20:49:00 | 只看该作者
12-27

肱二 肱三
1. 杠铃弯举 宽握
? ?5kg? ?12*4组
? ?? ?窄握
??5kg? ? 10*4组
2.哑铃弯举??双臂
? ?10kg? ?12*4组
? ?单臂
? ? 7.5kg? ?12*4组
? ?双臂垂举
? ?5kg? ?? ?10*3组
? ?2.5kg? ? 12*2组

绳索下拉
背式
高位下压
宽握下拉

充血状态下??右臂维度 36cm? ? 左臂35.3cm


8#
?楼主| 发表于 2017-12-29 00:14:53 | 只看该作者
本帖最后由 30岁从头开始 于 2017-12-29 00:15 编辑

12-28
练胸
1.史密斯杠铃上斜卧推
??5kg? ?20*1组
??20kg? ?8*3组
??25kg? ?8*3组 (力竭)

2.??下斜卧推
? ?20kg? ? 8*2组
3. 绳索夹胸
? ? 10kg? ? 15*3组? ?侧夹
? ? 15kg? ? 12*3组? ?练中缝
4. 坐姿哑铃斜举
? ? 7.5kg? ?12*2组
? ? 5kg? ?? ?12*2组

营养:2勺增肌粉冲剂、生蚝1打。

体重:67kg? ???体脂 19%

9#
?楼主| 发表于 2018-1-5 11:13:22 | 只看该作者
元旦期间休假4天。

1-4? ? 腿
1. 箭步蹲
? ? 15*4组
2.深蹲
? ???10kg? ?15*2组
? ???20kg? ? 12*1组
? ???25kg? ? 12*1组
? ?15kg? ?12*4组
3.坐姿器械腿屈伸
? ???40kg? ?15*2组
? ???50kg? ? 12*2组
? ???60kg? ? 12*2组
? ???68kg? ? 12*2组
4.俯卧器械腿弯举
? ? 30kg? ?15*2组
? ? 35kg? ? 15*2组
5. 器械大腿内侧及外侧

腹部
? ?垂悬举腿
? ? 空中单车
? ? 俄罗斯转体
? ? 平板撑

10#
?楼主| 发表于 2018-1-5 11:32:21 | 只看该作者
1-3
和小欧一起练肱二肱三

体重:67kg
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